Uso do açúcar

É essencial moderar o consumo de açúcar na alimentação. Fique com estratégias e conselhos para o seu uso adequado.

O consumo diário de açúcar deve ser inferior a 10% do total da energia diária ingerida, conforme as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS).

Segundo a Direção-Geral da Saúde, o total diário de açúcar adicionado aos alimentos (por exemplo, em sumos ou sobremesas) não deve ultrapassar seis colheres de chá de açúcar; para sua orientação, uma lata de um refrigerante pode ter dez colheres de chá de açúcar.

O consumo de açúcares em excesso (açúcares simples) leva a uma redução da ingestão de alimentos de elevado valor nutricional e ao aumento significativo do consumo de calorias. Além disso, promovem o aumento de peso e, por sua vez, o desenvolvimento de doenças crónicas, como as doenças cardiovasculares e a diabetes.

 

Saiba distinguir os tipos de açúcar

É fundamental ter uma alimentação saudável e equilibrada, assente na ingestão adequada de açúcar.
Os hidratos de carbono, normalmente denominados de açúcares, constituem a principal fonte de energia do organismo. Estes alimentos devem fazer parte da nossa alimentação, embora devam ser consumidos nas quantidades proporcionais às necessidades individuais.

Existem alimentos que consumimos no dia-a-dia que já contêm açúcares naturalmente presentes. A saber:

  • Frutose (açúcar simples da fruta e mel)
  • Lactose (açúcar simples presente no leite e iogurte)
  • Amido (açúcar complexo existente nos cereais e derivados, batata e leguminosas)

Existe um outro grupo de alimentos em que o açúcar é adicionado, que devem ser evitados ou consumidos com muita moderação. São fornecedores de sacarose (açúcar simples). A saber:

  • Produtos de pastelaria, como bolos e bolachas
  • Bebidas açucaradas
  • Produtos processados, como chocolates e gelados.

Estes açúcares são desprovidos de qualquer valor nutricional, sendo também designados por “calorias vazias”.

 

Estratégias para reduzir o açúcar

Fique com estratégias para reduzir o consumo de alimentos e de bebidas com elevado teor de açúcar:

  • Em vez das bebidas açucaradas, prefira a água ou chás (infusões) sem adição de açúcares.
  • Consuma iogurtes não açucarados ou pouco açucarados. Adicione fruta, por exemplo. Se apreciar o sabor, pode adocicar com canela ou baunilha.
  • Opte sempre por pão, de preferência de mistura, em detrimento de croissants, folhados e outros produtos de pastelaria.
  • Coma a fruta fresca (a fruta em calda tem muito açúcar).
  • Prefira a fruta inteira, sem ser reduzida a sumo.
  • Caso opte por beber um sumo, beba sumos de fruta, sem açúcar adicionado e, de preferência, sem desperdiçar a fibra.
  • Dê preferência às bebidas light, pois contêm menos açúcar adicionado.
  • Reserve os doces e os sumos açucarados para os dias de festa.
  • Nos dias de festa opte por bolos simples, se possível caseiros, sem adição de cremes.

 

Saiba reconhecer o açúcar nos rótulos

É importante ler a lista de ingredientes nos rótulos dos produtos e aprender a escolher produtos sem açúcar adicionado ou com redução de açúcar.

Tenha atenção aos termos que indicam a presença de açúcar nos alimentos: frutos, glicose, maltose, sacarose e dextrose, xarope de milho, açúcar invertido, xarope de glucose, sumo de fruta concentrado, melaço.

 

Cuidados a ter com as crianças

  • Evite oferecer às crianças alimentos ou bebidas com açúcar adicionado.
  • Não deve adicionar açúcar na alimentação dos mais pequenos, pelo menos até aos dois anos de idade.
  • Seja criativo nas sobremesas infantis, criando alternativas e substituindo os doces por espetadas de frutas, por exemplo.