Cozinhar de forma saudável

Saiba qual a importância de adotar um estilo de vida saudável e de manter o controlo da sua glicemia, compreendendo o conceito de pré-diabetes.

As pessoas apreciam ou não determinados alimentos consoante o seu paladar. Contudo, é possível treinar o paladar para uma alimentação mais saudável. A reeducação do sabor começa nos temperos e na forma de preparar os alimentos de forma mais saudável.

Ao reduzir o açúcar, a gordura e o sal na alimentação, ganhará espaço para aprender a gostar de novos sabores. Além disso, o prazer da alimentação não deve ser limitado ao paladar. A visão, o olfato e a textura influenciam a forma como apreciamos os alimentos. Assim, o prazer da alimentação está também relacionado com a apresentação do prato, os aromas e as texturas.

 

Dicas para uma cozinha saudável

Não precisa de deixar de elaborar as suas receitas preferidas, adapte-as e torne-as mais saudáveis e apelativas. Contudo, é importante seguir algumas orientações básicas para promover uma cozinha saudável. A saber:

  • Reduza a quantidade de gordura nas suas receitas.
  • Retire a gordura e peles visíveis das carnes antes da confeção.
  • O azeite é a gordura mais adequada para cozinhar e temperar.
  • Reduza o sal no tempero. Prefira usar ervas aromáticas, sumo de limão, vinagre e especiarias.
  • Corte o açúcar das receitas de doces e de sobremesas, utilizando a fruta fresca, a baunilha, especiarias como a canela e a erva-doce, e ervas aromáticas como a hortelã ou o manjericão.
  • Evite os fritos, preferindo formas mais saudáveis de cozinha, como os estufados ou assados.
  • Não refogue os vegetais da sopa, adicionando o azeite apenas no final da cozedura.

 

Sobre os utensílios de cozinha

Para cozinhar saudavelmente pode usar o micro-ondas, forno, grelha, frigideiras antiaderentes ou woks. Experimente usar um frasco com spray doseador para colocar o azeite, evitando o excesso de gordura adicionada aos pratos. Não ultrapasse uma colher de sobremesa de azeite por pessoa.

 

Cozer em água

Cozer é um método simples, sendo que o calor cozinha o alimento através da água, contudo perdem-se alguns nutrientes para a água de cozedura. O uso da panela de pressão faz com que o tempo de cozedura seja inferior. Este utensílio preserva, com mais intensidade, as cores, aromas, paladar e textura dos alimentos.

 

Cozinhar a vapor

Cozinhar a vapor consiste em colocar os alimentos numa rede ou cesto sobre a água a ferver. Pode adquirir um cesto de cozer a vapor facilmente ajustável ao seu conjunto de cozinha. Este é o método que preserva melhor o sabor, aroma e nutrientes dos legumes.

 

Grelhar

No caso dos grelhados, os alimentos na grelha ou chapa entram em contacto direto com o calor. O método de grelhar permite a libertação de gordura das carnes e do pescado. Não deve comer as partes queimadas dos grelhados por serem muito nocivas para a saúde.

 

Assar

Nos assados utiliza-se sobretudo o forno, em que o alimento cozinha em seco ou com pouco molho. Para reduzir a gordura, opte por fazer marinadas com sumo de limão e/ou bebidas alcoólicas (vinho ou cerveja). Pode adicionar vegetais e tapar os alimentos com papel-alumínio para impedir a sua desidratação. Pré-aqueça o forno antes de colocar o recipiente a cozinhar.

 

Estufar

As caldeiradas ou jardineiras são exemplo de estufados saudáveis, quando confecionados com pouca gordura. Coza em lume brando, num recipiente fechado. Privilegie alimentos mais magros, tais como peixe, frango sem pele, vegetais, peru, lombo de porco.

 

Escalfar

Escalfar os alimentos em lume brando, sem permitir que atinja o ponto de cozedura, pode ser uma alternativa para preparar ovos, por exemplo, adicionados a um estufado de legumes.

 

Cursos de cozinha saudável

Para aprofundar os seus conhecimentos culinários, pode ponderar realizar um curso de cozinha saudável. A Associação Protectora dos Diabéticos de Portugal (APDP) oferece cursos de cozinha dirigidos ao público em geral.