Conhecer os alimentos

Aprenda mais sobre os nutrientes e os seus benefícios. Saiba quais as necessidades nutricionais para o bom funcionamento do organismo.

É essencial saber escolher e combinar os alimentos que devem fazer parte da alimentação diária. Daí a importância de conhecer bem os nutrientes e as suas funções no organismo, bem como as quantidades adequadas para suprir as necessidades diárias.

 
Hidratos de carbono ou glícidos

É fundamental a ingestão diária de hidratos de carbono ou glícidos, pois são os nutrientes que fornecem a maior parte da energia necessária para o dia-a-dia. A quantidade de hidrato de carbono deve ser adaptada às necessidades de cada indivíduo.

Os hidrato de carbono que devemos ingerir diariamente devem ser provenientes de: frutas, leite e seus derivados, cereais integrais e derivados como o arroz, massa, flocos de aveia, pão de mistura ou integral, os tubérculos como a batata-doce, assim como leguminosas, como o feijão, ervilhas, lentilhas, favas, grão, e soja.

Os alimentos com adição de açúcar, como bolos, bolachas, chocolate, bebidas açucaradas, são fontes de hidrato de carbono a evitar, devendo ser reservados para os dias de festa.

 
Gorduras ou lípidos

As gorduras provenientes de diferentes alimentos são essenciais ao bom funcionamento do organismo e, quando consumidas nas proporções recomendadas têm efeitos benéficos. É de realçar que é mais importante o tipo de ácidos gordos consumidos do que a quantidade de gordura ingerida. Contudo, esta não deve ultrapassar 30% das calorias diárias.

São preferíveis as gorduras presentes no peixe e nos alimentos de origem vegetal, como o azeite, o abacate, os óleos e cremes vegetais, as sementes e os frutos gordos, como a noz, a amêndoa, as avelãs ou o amendoim. São gorduras que melhoram o controlo dos níveis de colesterol e reduzem o risco de doença cardiovascular.

Deve reduzir a ingestão de gordura saturada, contida em muitos produtos de origem animal: carnes gordas, enchidos, leite gordo, queijo gordo, manteiga ou natas. Opte pelas carnes magras como: aves (sem peles), coelho, peru, ou lombo de porco.

A gordura hidrogenia contribui para o aumento dos níveis de colesterol, pelo que deve evitar consumir alimentos industrializados processados e refinados, como bolos, salgados, folhados, batatas fritas e algumas bolachas e cereais de pequeno-almoço.

 
Proteínas

As proteínas estão presentes em alimentos de origem animal e de origem vegetal, sendo necessárias ao organismo em quantidades moderadas.

As fontes de proteína animal são: carne, peixe, ovo, leite, queijo e iogurte. Escolha as opções com menos gordura saturada e menos calorias. Os lacticínios não devem ter natas (ex.: iogurte grego) ou açúcar adicionado.

As principais fontes de proteína vegetal são as leguminosas, como o feijão, ervilhas, favas, lentilha e soja e derivados. Estes alimentos oferecem a vantagem de não terem gordura. Os pseudocereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno), os frutos gordos e as sementes são também fontes proteicas.

 
Hortícolas e frutas

Outro conselho é que deve comer vegetais diariamente, em abundância. Os legumes são uma excelente fonte de fibras, contribuindo para o controlo dos níveis de colesterol, o bom funcionamento do intestino e o aumento da saciedade, ajudando a controlar a fome.

Por outro lado, os vegetais são ricos em vitaminas e minerais, tendo um papel de defesa e bom funcionamento das células do organismo.

Consuma duas a três peças de fruta diariamente, de preferência, cruas. Evite a fruta em calda, pois contém demasiado açúcar. Prefira a fruta inteira, em vez de sumo.

 
Água

A água deve ser a bebida preferida. Beba pelo menos 1,5 litros de água por dia, ou o suficiente para manter a urina clara e sem odor.

As bebidas açucaradas são desaconselhadas, devido ao excesso de açúcar na alimentação. O consumo de bebidas alcoólicas deve ser moderado.

Modere a ingestão de café, preferindo, por exemplo, o consumo de tisanas sem açúcar.